Běžecký trenér Škorpil: Hobby běžec by v začátcích neměl koukat na tempo, ale jen na minuty

Miloši, přiběhl jste, nebo jste přijel autem?

Hlavně autem, protože bydlím v Sokolově a kdybych běžel, tak bych musel začít včera asi bych teď nebyl úplně ready.

Nicméně jste mě poučil, že i pro každého z nás by bylo dobré vynechat výtah a schody vyjít, je to tak?

Určitě ano. Když začínám s lidmi pracovat, tak jim zakazuji výtah. Do letoška jsem jim zakazoval výtah nahoru a teď už jim zakazuji výtah i dolů, protože se ukázalo, že i chůze ze schodů má zdravotní benefity.

Jaká životní cesta vedla k běhu vás?

Bylo to celkem jednoduché. Jsem ročník 1954, takže denní pohyb pro nás byl docela normální. Měli jsme volnost, já pocházím z Horních Počernic, tehdy to nebyla ještě Praha, ale kilometr od domu byl les, rybník, pak dál až do Klánovic, Úval...kamarád, co bydlel přes ulici, tak začal chodit na atletiku. Tehdy se pořádaly běhy Mladé fronty a to okresní kolo se běželo v Počernicích v pražském háji a kamarád mi říkal, jestli to nechci zkusit. Tak jsem šel, byl jsem mladší žák, bylo mi 11 let, běželo se 300 metrů a vyhrál jsem to. Za 14 dní jsme jeli do Dobříše, tam se běželo krajské kolo, to už jsem začal chodit taky na atletiku a s kamarádem, se kterým jsem se tam seznámil, tak jsme šli, hodnotili soupeře a říkali si, že je všechny dáme a budeme se bít o první místo. Dopadlo to úplně opačně. Já jsem urval předposlední místo jen díky tomu, že on před cílem uklouzl. To mě naučilo pokoře, že člověk nemá nikoho podceňovat a taky mě to už tehdy naučilo, že mě ty prohry motivují. Když se něco podaří, splníte si cíl, tak je prázdno a musíte vymýšlet něco dalšího. Když se vám to nepovede, hledáte cesty, aby to příště vyšlo.

Utíkal jste od životních bolístek? Ať už jde o vztahy s rodiči, partnery...

Asi částečně ano. Člověk to tak má, že se potřebuje nadechnout, tak utíká z toho prostředí, kde ho to dusí. Vždycky jsem se ale rád vracel. I ty složité vztahy s rodiči, nebo tak. Otec mi vysloveně běhání zakazoval, já v té době chodil na kytaru do lidové školy, měl jsem to zaplacené, a místo toho jsem jezdil na závody. Když jsem občas přijel, tak jsem dostal pěkně na zadek, protože jsem nebyl tam, kde jsem měl být.

Utíkal jste...

Ano, utíkal. Nebylo to ale prvoplánově.

Když začínáte pracovat s lidmi, kteří se o běh taky zajímají, je něco, co na nich vidíte? Já chtěla běhat na začátku mateřství, když jsem chtěla zmizet z domova. Nic ve zlém, ale dát si na hoďku výplach a rozhodně bych neběhala s kočárem, to bych nedala. Užívala jsem si ten útěk z reality. Mají to lidi hodně v hlavě?

To mají lidi hodně v hlavě. Když se jich zeptáte, tak asi skoro 70 procent říká, že běhá pro to, aby si vyčistili hlavu. Druhý důvod je ten, že běhají třeba pár let a nejsou schopni se dál zlepšovat, protože běhají pořád to samé. Na svém okruhu, stejnou rychlostí a tam se prostě zlepšovat nemohou. Tělo musíme neustále překvapovat, dávat mu malé výzvy, aby mělo šanci růst. Když jim to nejde, nezlepšují se, tak běhají alespoň pro vyčištění hlavy, což není špatně, ale hlavně když se hýbou.

Jako třetí Čech v historii jste dokázal dokončit Spartathlon, dvakrát jste vyhrál mistrovství republiky v běhu na 24 hodin a celkem třikrát jste na jeden zátah oběhl české hranice. Na kontě máte přes 300 maratonů...pane bože! Co je pro vás zatím tím vrcholem běžecké kariéry?

Každá akce, každý závod sebou něco nese. Když to vezmu po atletické stránce, tak určitě ten Spartathlon. Taky se to nazývá neoficiální mistrovstvím světa v silničním ultramaratonu. Pak taky jeden můj bláznivý rekord, o který jsem se pokoušel čtyřikrát, než se to povedlo. Vyběhnout po schodech kostela v Pelhřimově na výšku Everestu. To se mi povedlo až na čtvrtý pokus, to bylo hrozně náročné, protože to bylo asi 43 500 schodů nahoru a dolů. To scházení dolů je daleko horší, než nahoru.

Jak dlouho jste tohle vybíhal?

22 hodin.

A kolik schodů je tam nahoru na jeden zátah?

To si přesně nepamatuji, ale bylo to asi 90 nebo 100 schodů.

Takže pořád dokola?

Oni jsou pokaždé trochu jiné a končí to, když se podbíhají zavěšené zvony, tak tam jsou trámy a žebříky. První dvě hodiny jsem se vždycky o trám bacil do hlavy. Bylo to zajímavé.

Kolik lidí to musí kontrolovat?

Já měl lístečky, které jsem musel odnést nahoru a dole seděl komisař až do druhého dne.

Když se vrátíme ke Spartathlonu, což je tedy 246 kilometrů ve 36 hodinách, tak jak to probíhá?

V podstatě jako každý maraton, po každých pěti kilometrech máte občerstvovačku, která zároveň slouží jako checkpoint, takže jsou určené časy, do kdy tam můžete nejpozději dorazit. Když stihnete všechny checkpointy až do toho druhého od konce, ale ten poslední nestihnete, tak vás do cíle pustí, ale už vás pak neregistrují ve výsledcích.

Takových účastníků je tam hodně, že to ve finiši nedají?

Tolik už ne, to jich je třeba jen deset. Startuje tam kolem 350 lidí a do cíle dobíhá zhruba třetina.

Jak probíhal ten závod? Dal jste to na první pokus?

Naštěstí na první pokus. Pak jsem tam byl ještě dvakrát a to jsem nedoběhl. Poprvé jsem nedoběhl, protože jsem dělal vodiče, Jindrovi Lakymu, to byl jediný tělesně postižený, který to těsně pod těch 36 hodin doběhl. On má hendikep, že nemá jedno předloktí a rovnou mu roste dlaň. Pak jsme tam znovu jeli spolu, neměl žádný doprovod, jen mě a vyběhli jsme nahoru, zhruba na 150. kilometru se přebíhá kopec, je to tam hodně kamenité. Když jsme sbíhali, tak si pochroumal koleno a už jsme to nestihli na ten další checkpoint. Byli jsme takoví otrávení, že sedneme do toho sběrného autobusu a tam bude taková ta chmurná nálada, všichni zklamaní...a ono vůbec! Tam to žilo, byli tam lidi, co se o to pokoušeli třeba desetkrát a nedali to a už plánovali další rok, jak poběží znovu. To mě nabudilo možná mnohem víc, než kdybych doběhl do cíle.

Přeběh Šumavou jste zvládl za 36 hodin, bylo to 170 kilometrů po kopečkách Šumavy. Jak se může stát, že se to stalo tak náhodou, jak jste někde zmiňoval?

V Chebu pořádáme 14 let poutní maraton, což je charitativní akce pro hospic. Běháme po poutních místech Chebska a přilehlých poutních místech Německa. Běhal to s námi i farář Petr Hruška a jednou přišel s tím, že bychom mohli udělat i poutní ultramaraton. Běželi jsme v Německu, asi 320 kilometrů za pět dní. Potom se ty trasy různě měnily a jedna z nich byla z Vyššího Brodu do Nýrska, ale já už neměl tolik času, abych s nimi mohl absolovat celý týden. Tak jsem říkal, že přijedu do Vyššího Brodu ve čtvrtek, v pátek měli končit a zkusím vás doběhnout. Tak jsem vyběhl, bylo to ještě před prázdninama, tak jsem si plánoval, že se někde občerstvím na nějakých chatách a penzionech, ale neuvědomil jsem si, že je to ještě zavřené. Stalo se, že jsem to skoro celé, s malými zásobami, přeběhl na žízeň a na hlad, pil jsem z potoků. Měl jsem nějaké tatranky, ale musel jsem trochu změnit trasu, nemohl běžet po hranicích, protože jsem si říkal, že to se mnou někde sekne a nikdo mě nenajde.

Jaký to je pocit běžet v takovém stavu? V jakém stavu je mysl?

Hlavně musíte zpomalit, šetřit energii. My máme v sobě těch zásob spousta, ale tělo je není schopné uvolňovat ve velkém množství. Musíme zpomalit, aby mělo tělo šanci nám dodávat energii a to jak svalům, tak hlavně mozku.

Nenatrefil jste na sympatické chování majitelů těch restaurací?

V tomhle případě ne. Přiběhl jsem večer k jednomu penzionu, venku seděli hosté, popíjeli pivo, ale už mi odmítli dát cokoliv k jídlu. Koupil jsem si ty tatranky, pivo, nějakou vodu na cestu a pak jsem šel vnitrozemím, abych měl šanci si ráno třeba na Modravě něco koupit.

Miloši, vy jste napsal knihu Jak uběhnout maraton za 100 dní. Je to reálné?

Tak za 100 dní určitě. Ta kniha vznikla, když jsem přebíhal republiku z Hodonína do Aše a na kus cesty mě přišel doprovodit Miloš Čermák. On byl v té době v Lidových novinách a koncem roku mi napsal, jestli bychom spolu neudělali trénink, jak připravit lidi na Pražský maraton za čtyři měsíce. Já jsem ho nejdříve poslal k šípku, protože jsem mu říkal, že za čtyři měsíce se nikdo nemůže na maraton připravit. Jsem vychovaný atletickou komunitou a atleti říkají, že když nedáte maraton pod tři hodiny, tak jste neběželi. Jenže pak jsem letěl na maraton do New Yorku a chodil jsem po knihkupectví, tam měli už 30, 40 knížek o běhání. Uvědomil jsem si, že newyorský maraton se běhá na sedm hodin, pražský se tehdy běhal na šest, dnes už taky na sedm a na to se dá za čtyři měsíce připravit. Před tím byl hodně populární pochod Praha - Prčice a těch padesátek a stovek tady bylo spousta a lidé to chodili. Řekl jsem si, že když se budou čtyřikrát týdně připravovat nějakým sofistikovaným způsobem, tak to musí dát. Tak jsem mu na to kývnul a každý týden jsme tam dávali jeden trénink. Byly tam čtyři - jeden pro ženskou od plotny, druhý pro člověka, co vstane z gauče, pak víkenďák, člověk, co sportuje jen o víkendu a sporťák, tedy člověk, co sportuje, ale dělal jiný sport, ale neběhal. Pak k tomu bylo nějaké povídání, jak se oblékat, jak jíst a tak. Tohle vyšlo tři roky za sebou a pak jsme z toho udělali s Milošem knížku - Jak uběhnout maraton za 100 dní.

Každý tam najde určitý manuál jak na to a jste přesvědčen, že maraton uběhne za 100 dní i člověk, který nikdy neběhal?

Jsem o tom přesvědčený.

Co zdravotní limity?

No samozřejmě pokud je zdravý.

Myslím to tak, že já, když si jdu zaběhat, tak na 4. kilometru mě tak bolí koleno, že sotva jdu. Odběhla jsem půlmaraton a na 15. až 16. kilometru jsem zjistila, že mě mohou bolet i plosky nohou...

Pravidelným tréninkem se připravíte, ale je to hodně o stylu. Ten 90 až 95 procent lidí, co běhají, vůbec neřeší. Dělají něco, čemu já pracovně říkám, chůze se skočnou fází. Když našlapujete před sebe, tak automaticky došlapujete na patu, jako při chůzi. To, že jste chvíli ve vzduchu z toho ještě nedělá běh. Dopadnete, odrazíte se, letíte nahoru, spadnete. To je pro tělo hrozně náročné, protože to přetížení v oblasti došlapu je až trojnásobek vaší váhy. Když ale došlápnete správně pod sebe, pod těžiště, tak je to jen jeden a půl násobek, takže polovina. Když běžíte maraton, nebo půlmaraton, tak je to pro tělo obrovská zátěž a to žádné boty nedokážou odtlumit. Boty jsou konstruované tak, aby vás do toho běhu tlačily, hnaly.

Jak začít běhat a jaké si na začátku dávat cíle?

Rozhodně ten, kdo chce začít běhat, by si neměl určovat nějakou vzdálenost. Třeba, že uběhne dva, tři, pět kilometrů. Spíš to řešit v minutách, takže si řekne, dám si dnes 20 minut, pak 25 minut a vůbec neřešit tempo. Tempo by mělo být takové, jaké jsme schopni udýchat. Nikdy nejsme schopni udýchat tempo, ale tempo musíme přizpůsobit tomu, co jsme schopni udýchat.

Takže nenastavovat si tempo?

Běžet tak, abychom byli pořád schopni nabrat do plic co největší obsah vzduchu, protože to nám pak umožní v těle do krve transportovat co největší obsah kyslíku. Pak jsme schopni běžet třeba dlouho, i když nejsme úplně trénovaní. Kyslík nás limituje. Lidem říkám takový test, jak dlouho vydržíme bez jídla? Uvádí se čtyři týdny, měsíc.

Bez jídla?

Jo, kdybychom neměli ledničku. Pak říkám, jak dlouho vydržíme bez pití? Říká se, že čtyři dny, až týden. Jak dlouho vydržíme bez kyslíku? Jen pár minut. Většina lidí má zafixovaný výkon, ještě třeba ze školy, kde učitel říkal, že poběžíme 1500 metrů, nebo Cooperův test, běžte to co nejrychleji. Po dvou kolech už vám bylo špatně. Lidé mají představu o běhu, že je to něco takového, hrozného a musí u toho trpět. Když se budou soustředit na dech, tak to dají a výkony jim porostou.

Čtěte také

Herce Neužila připravil na Zátopka, pomáhá ale i amatérům. ‚Běžcům otevírám oči,‘ říká trenér Pernica

Co když někdo raději chodí, ale chodí tak rychle, jako někdo běhá? Dá se chůze přirovnat k běhu, nebo střídání chůze a běhu?

Určitě ano. Nedoporučil bych tu sportovní chůzi, to je umělý sport. Chůzi ale já vůbec neznehodnocuji, naopak říkám, že chůze je nejpomalejší běžecké tempo. Běžel jsem letos šestidenní závod na konci dubna a tam jsem zjistil, že chůze může být někdy i to nejrychlejší tempo.

Je nějaké základní pravidlo u oblékaní? Co by si měl člověk, co jde běhat, na sebe obléct?

Základní pravidlo je takové, že když jdeme běhat, tak bychom se měli obléknout tak, abychom pociťovali mírný chlad. Po pěti, deseti minutách, jak generujeme teplo, tak se ohřejeme, je nám příjemně. Když se ale oblékneme tak, že se cítíme příjemně, už když jdeme ven, tak se po pěti minutách začneme potit, začneme se rozepínat. Když se rozeběhneme příliš rychle a budeme postupně zpomalovat, tak budeme tepla generovat méně, pomalu vychladneme, pak se druhý den divíme, že jsme nastydlí. To třeba nezpůsobilo počasí, ale naše blbé chování.

Jak je to s obuví?

Říkám lidem, že by měli jít do prodejny, kde je největší nabídka značek, protože každý máme to kopyto trochu jiné. Když budou běhat po asfaltu, tak silniční botu ve všech značkách ve své velikosti. Na běh by měly být boty o číslo větší, než máte normálně. Když chvíli běžíte, tak se klenba zplošťuje a narovnává a z toho jsou pak modré nehty a puchýře. Takže vyzkoušet všechny boty, proběhnout se tam a ve kterých se nohy nejlépe cítí, tak ty si kupuji. Já běhám poslední rok v minimalistických botách, což je v posledních letech celkem otevřené téma. Lidé si myslí, že jim běžecké boty pomohou od zranění, což ale není úplně pravda. Když si koupí minimalistické boty, tak mají pocit, že jim minimalistické boty umožní běhat technicky špatně, což je taky mýtus.

Miloši, jaké dělají lidé při běhu největší chyby?

Největší chyby pramení ze špatného běžeckého stylu a z metodiky. Většina lidí běhá příliš rychle na to, na co v danou chvíli ještě fyzicky má. Sice si myslí, že běhají pomalu, ale vzhledem ke svému tělu běhají příliš rychle. Protože se pak chtějí co nejrychleji dostat na nějakou výkonnost, tak si příliš nakládají a běhají příliš dlouhé vzdálenosti k tomu, co je tělo schopné unést. Vše by mělo mít postupný vývoj, postupně si přidávat. Mám řadu let takový program, kdy připravuji lidi půl roku na maraton a oni mají čtyři běžecké tréninky týdně. Je to podobné, jako u maratonu za 100 dní, ale trochu na vyšším levelu. Mají tam jedny intervaly, rychlé, krátké úseky, jako běhal Emil Zátopek, třeba osmdesátkrát 400 metrů. Já jim dávám třeba maximálně dvacetkrát dvě minuty rychle, dvě minuty pomalu. Pak je tam vytrvalostní běh, kdy nabíháme obecnou vytrvalost a pak regenerační běh. To je úplně volný běh na 75 procent naší tepové frekvence.

První trénink je rozklusání, protažení, abeceda, pak čtyřikrát dvě minuty rychle, dvě pomalu. Další týden to mají šestkrát, pak další týden osmkrát, a další týden šestkrát. To je pro to, že jak to tělo překvapujeme, tak má paměť, ale jen na to, co mělo předtím. Když mělo čtyři úseky, je připravené na čtyři, ale my mu dáme šest. Toho překvapí, a tím ho přetížíme a dojde k mikroskopickým poruchám svalových vláken. Při regeneračním běhu jen rozproudí krev, pomocí krve spravíme poškozená místa, dáme stavební energii kyslík, to se opraví a tělo zaboduje ještě trochu víc, aby když mu dáme stejný trénink, tak aby se nepoškodilo. Takhle mu třikrát přidáváme, ale čtvrtý týden mu cukneme zpátky, aby mělo čas to pořádně zpevnit. Říkám tomu technologická pauza, jako máme ve stavebnictví a pak zase pokračujeme nahoru a stavíme tu formu. Lidé dělají často tu chybu, že pořád přidávají a přidávají, až se fatálně zraní. Pak jsou vyřazení na měsíc, dva a začínají zase znovu.

Jaká je nejčastější motivace lidí, kteří k vám přijdou? Nabrat kondici, odběhnout závod, zhubnout?

V podstatě vše, co jste vyjmenovala.

Jak moc je běh vhodný pro lidi s nadváhou?

Pokud jde o lidi s nadváhou, tak jim spíš radím zezačátku chodit. Mám roční tréninkový plán pro lidi, kteří vstanou z gauče. Začínáme 26 minutami rychlé a pomalé chůze. Každý třetí trénink přidáváme, až se dostaneme na hodinu a pak začněme indiánským během. To trvá asi čtyři měsíce, než je přivedu k běhání. Pak taky doporučuji běhání s holemi, protože to jsou hole vysoké jako na běžky a spoustu práce odvedou ruce, takže i celkově posílíme.

Na síti s Andreou Hlaváčkovou na Radiožurnálu Sport|foto:Český rozhlas